【書評】「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」を読んでみたので要点を整理

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書評

読んだ本

今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す
一人のビジネスパーソンが、仕事においても健康においても最適な1日を過ごすた&...

Kindle Unlimited会員のため現在0円で読むことができました!

概要

「悩み」「疑問」「ストレス」の解決法、対処法を50のテーマにまとめ、日常生活を最適化することで「悩み」や「ストレス」から解放するTipsを紹介

本書から参考になった部分を抽出し、自分なりにネットの情報も含めて整理してまとめてみました。

「幸福」を脳内物質の分泌で整理する

本書によると、「幸せ」を脳内物質で表すと以下の三つに分けられる。

セロトニン的幸福:心と体の健康による幸福
オキシトシン的幸福:他者との繋がりによる幸福
ドーパミン的幸福:目標の達成による幸福

これらの幸福度を高めるために、各シチュエーションで何をすべきかが具体的に記載されている。その中で、朝、昼、夜に焦点を当てた最適化情報をまとめました。

朝の最適化

とにかく朝は、体内時計をずらさないことが大事。
そのためには体内時計をリセットする習慣をつけ、1日の始まりの起点を作る。

体内時計は大きく二つに分けられる

「脳の体内時計」
「全身(各臓器)の体内時計」

「脳の体内時計」のリセット方法

セロトニンを分泌することで「脳の体内時計」をリセットできる。具体的には以下を行う。

・「日光」を浴びる
・「リズム運動」を行う
・「咀嚼」する

参照:心の安定 セロトニンを増やす方法
https://www.minamitohoku.or.jp/information/minamitouhoku/201411/navi.html

具体的な方法

・カーテンを開けて寝る
ただし寝る時に外の光が入るのはNG
・朝散歩を行う
週に3〜4回、1回15~30分程度
・朝食をとる(具体的なメニューは後述)

「全身(各臓器)の体内時計」のリセット方法

朝食を取ることで消化管が活動を開始し、血糖値が上がって、各臓器にエネルギーが行き渡り、臓器の体内時計をリセットすることができる。

具体的な方法

・常温か白湯を飲む
冷水は水分が細胞に吸収されにくいため、消化管の活動を開始させるなら常温か白湯が良い
・そばやスパゲッティ、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、まぐろ・かつおなどの青魚、レバー、乳製品、鶏肉、バナナなどを朝食にとる
「トリプトファン」と「ビタミンB6」を食事に取り入れる

参考:
白湯と冷水どっちが美容に良いと思いますか?
https://i-voce.jp/feed/4719/

セロトニンを増やすには??
https://cs.sundrug.co.jp/cs/column/reshipi045/

仕事関連

朝は集中力を要する仕事を終わらせる

起床後の2~3時間は、脳に疲労もなく、脳内は整理された状態で、1日の中で最も集中力が高く、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれる。

そのため、朝は時間に集中力を要する仕事を終わらせるのが良い。

参考:
最適な時間帯がある!仕事の効率をアップする方法
https://howtwo.co.jp/article/1511626

早起きが必ず良いわけではない

朝6時以前に起きる人は、心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患の発症リスクが最大で約4割、糖尿病やうつ病といったその他の病気に関しても2、3割高いと報告されているそう。

ネットで検索しても同じような研究結果がある。

「わたしのいるオックスフォード大学だけでなく、米国のハーバード大学やネバダ大学などの研究機関で、早起きが病気のリスクを高めることに関する実証研究がすすめられています。

「早起き」すると寿命が縮む! オックスフォード大の研究で判明
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/45782?page=2

昼の最適化

午後のパフォーマンスを最大化することを目的として、記載されている内容の中から昼食、仮眠、休憩、仕事関連で行うべきアクションを整理。

昼食

昼食は同僚と一緒に外食する

昼食は同僚と一緒に外に食べに行くのが良い。
理由は以下。

・場所を変えるだけで海馬の「場所細胞」が活性化し記憶力が向上するため
・ウォーキング(軽い運動)を行うことでセロトニンが分泌され、記憶力、集中力が高まるため
・自然を見て日光を浴びることでセロトニンが分泌され、リラックス効果とストレス発散効果をもたらすため
・同僚との会話をすることでオキシトシンが分泌され、リラックス効果が産まれるため

食事内容

以下を意識する。

・低GI食品を選択する
白米より玄米や雑穀ごはん、うどんよりそばを選択する
・炭水化物を取りすぎない
・順番としては野菜から食べる

参考:
仕事の効率アップ!食後に眠くならないランチの選び方
https://www.excite.co.jp/news/article/CocokaraNext_4669/?p=2

仮眠

昼は20分程度仮眠する

昼は20分程度の仮眠を行うのが良い。
仮眠をとることにより、仕事効率がUPしたという研究あり。
ただし、1時間を超える仮眠は、認知症や糖尿病のリスクを高め、健康的にもマイナス。

参考:
NASAも認める「昼寝」の驚くべき効果
https://diamond.jp/articles/-/112221

休憩

休憩間隔は50分の作業に対して10分程度が良い

個人差があり作業内容に依存するが、50分の作業に対して10分程度の休憩を取ることがおすすめ。
最も生産性の高い上位10%の人たちは52分仕事をして17分休憩をとるという研究結果がある。

参照:
なぜ、できる人は「52分やって17分休憩」しているのか?ランチタイムにできる最高の休憩法
https://diamond.jp/articles/-/264499

休憩時間の使い方

脳の休憩を行うために、休憩時間は視覚情報から脳を解放するのが良い。
具体的には以下を行うと良い。

・同僚と仕事以外の会話をする
仕事とは関係のない、たわいのない雑談がリラックスを生み、休憩効果を高める(オキシトシンの分泌)
・自然を見る
・ボーッとする

また、1時間座り続けていると平均余命が22分間短くなる研究もあるため、デスクワークなら席を立つべき。

仕事関連

・午後の時間帯に最も向いた仕事は、「コミュニケーション」を行う仕事が良い
・制限時間を決めることでノルアドレナリンが分泌され、集中力が高まる

昼食後の14時頃に強い眠気に襲われる原因

血糖値の急降下による「低血糖」と、サーカディアンリズムという「覚醒」と「眠気」が交互に来るリズムがあり、人間は起床の8時間後と22時時間後に眠くなりやすい。
そのため、例えば7時ごろに起床した場合、14時ごろに眠くなる場合が多いとされている。

ネット上でもう少し調べると、「アフタヌーンディップ」という単語が出てきた。要するに昼食後くらいの時間に人は生理現象として眠くなってしまう生き物であるそう。

昼食後の午後2時ごろになると、「どうもやる気が低下する」「眠気が出てくる」、こんな経験はありませんか? それを「アフタヌーンディップ」と呼びます。

“午後の眠気”を完全撃退するための睡眠術
https://president.jp/articles/-/27714?page=5

夜の最適化

夜は次の日のパフォーマンスを最大するため、就寝2時間前の行動を最適化する。

交感神経から副交感神経に切り替える

具体的には、以下を行うと良い。

・照明を暖色系の暗い光に切り替える
・読書、アロマ、音楽、マッサージ等リラックス系娯楽を行う

逆に、やってはいけないことは以下。

・ブルーライトを浴びる
・興奮系視覚的娯楽(ゲーム等)
・お酒
・カフェイン摂取
覚醒作用があるため
・喫煙
覚醒作用があるため
・激しい運動
交感神経が優位になるため

就寝2時間の間の食事はしない

理由は以下。

・成長ホルモンが分泌されなくなり、疲労が回復しないため
・エネルギーが消費されず、肥満の原因になるため

お酒も同様

理由は以下。

・コルチゾール分泌によりストレスが増加するため
・ストレス耐性が低下するため

そもそも飲酒は基本的に毎日飲むことは良くない。許容される飲酒量はビールだと1日500mlまで。

就寝90分前入浴を行う

入浴することによる効果は以下。

・温熱効果
血流が良くなり疲労回復
・浮力効果
重量の影響が低減し筋肉の負荷が溶けることでリラックス効果
・静水圧効果
水の圧力により血管や内臓に刺激が加わり、血行改善

90分前に入浴がおすすめな理由としては、深部体温(身体の内部の体温)が約1度低下する必要があり、寝る前90分頃に風呂から上がると、適切な就寝タイミングで深部体温が低下するため。

疲れたと感じた時こそ、運動を行う

仕事で疲れたと感じた時こそ、アクティブレスト(積極的休養)を行うと良い。
消極的休養(からだを動かさずにゆっくり休むこと)と比べて疲労回復のスピードが2倍だった研究があるそう。
具体的な運動内容は以下。

・軽く汗ばむくらいの10~30分程度の有酸素運動
・ストレッチ
・ヨガ

参照:
デキる人はやっている!効果絶大な疲労回復法「アクティブレスト」とは
https://diamond.jp/articles/-/247145

終わり

読んでいただきありがとうございました!

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